Por Carol Quintana Muñoz
Si nuestros hijos se acostumbran a comer de manera saludable desde pequeños no sólo podrán rendir mejor en la escuela y posteriormente en su vida laboral, sino que adquirirán hábitos que les evitarán una serie de problemas.
El más importante de ellos es la obesidad, una enfermedad que ha aumentado en las últimas décadas a nivel mundial. En Chile, la obesidad infantil se ha cuadriplicado en los últimos 15 años, incrementándose en mayor proporción en los preescolares (2 a 5 años) y en los escolares de entre 6 y 9 años.
Un mayor consumo de grasas y alimentos elaborados y una baja ingesta de pescado, legumbres, verduras y frutas, serían los culpables de este aumento. A esto se suma la inactividad física, factor preponderante en la retención calórica (energía) diaria, que afecta a gran parte de nuestros hijos en edad escolar.
Entre los trastornos que acompañan a la obesidad infanto-juvenil destacan algunos psicosociales como una menor autoestima y un bajo rendimiento escolar, que puede incidir en un menor rendimiento laboral y nivel socioeconómico a futuro. Pero el mayor riesgo es seguir siendo obeso en la edad adulta, con todas las complicaciones médicas que esto conlleva -pre-diabetes, colesterol alto y presión alta-, que constituyen la primera causa de muerte en la población mayor de 40 años.
La realidad en Hualaihué
Siguiendo la tónica nacional, buena parte de nuestros niños y jóvenes presentan algún grado de malnutrición por exceso (sobrepeso y obesidad).
La etapa escolar marca un hito importante en la vida de un niño (a) y su familia: se comienzan a relacionar social y culturalmente, van descubriendo sus intereses y preferencias por ciertas cosas, etc. Es también el momento en que se adquieren los hábitos alimentarios. Si los padres tienen malos hábitos, lo más probable es que los niños los hereden, por eso es tan importante que los padres aprendan sobre este tema para corregir su alimentación y transmitirle hábitos saludables a sus hijos.
Según lo recomendado por el Ministerio de Salud y el Instituto de Nutrición y Tecnología de los Alimentos (INTA), el consumo promedio de calorías (equivalente a la energía necesaria para mantenernos vivos) debiera ser de aproximadamente 1.300 al día en los preescolares y de 1.600 al día en los escolares. Las calorías se pueden obtener de alimentos naturales, sin necesidad de consumir alimentos procesados ricos en azúcar y grasas como las golosinas o las frituras.
Día a día
Sin duda el desayuno es, para los niños, una de las comidas más importantes del día. Los prepara para la jornada y si incluye frutas, leche y pan o cereales, favorece el rendimiento escolar, por lo tanto este horario de comida no puede dejar de estar presente en la alimentación diaria de nuestro hijo.
También se deben respetar las otras tres comidas principales: almuerzo, once y cena. La frecuencia de ingesta de los distintos alimentos debiera ser la siguiente:
- Lácteos bajos en grasa (semi o descremados) como yogurt, quesillo, leche, probióticos, leche cultivada: 3 veces al día.
- Verduras, de preferencia crudas: 2 veces al día.
- Frutas, de preferencia de distinto color: 3 veces al día.
- Pescado al vapor, al horno, en cazuelas, a la plancha (no frito): 2 veces por semana.
- Pollo o pavo sin piel o carnes rojas sin grasa al vapor, al horno, en cazuelas, al jugo, a la plancha (no fritos): 2 veces por semana.
- Legumbres (un plato chico): 2 veces por semana.
- Huevos, de preferencia al agua: media a 1 unidad, 2 a 3 veces por semana.
- Cereales, pastas o papas cocidas (un plato chico): 4 a 5 veces por semana.
- Pan: 1 a 2 unidades al día.
- Azúcar: máximo 4 cucharaditas al día.
- Agua: 5 a 6 vasos al día en preescolares y 6 a 8 vasos en escolares.
Las colaciones
Otro factor importante que debemos considerar como padres son las colaciones que enviamos a nuestros hijos para que sean consumidas en el horario de recreo. Una colación saludable es aquella compuesta por alimentos ricos en vitaminas, minerales, antioxidantes, fibra y agua, entre otros, y que aporten menos de 150 calorías por porción.
A continuación, algunos ejemplos de colaciones saludables:
- Leche descremada sin azúcar con pan de molde integral con palta.
- Jugo natural de frutas más una rebanada de pan amasado integral con mermelada.
- “Tutti frutti” o alguna fruta como pera o manzana con yogurt descremado y sin azúcar.
- Una bolsita de frutos secos más dos kiwis.
- Un jugo envasado libre de azúcar más una rebanada de pan amasado integral con quesillo.
- Una barrita de cereal.
