Aunque el reloj biológico no se puede detener, existen alimentos y nutrientes que contribuyen a que nuestro organismo tarde más en envejecer.
Entre ellos podemos nombrar a las frutas y verduras frescas, la soja y sus derivados, las fibras dietéticas, el germen de trigo, el yogur natural, los frutos secos, el aceite de oliva, las legumbres, los cereales integrales y los carbohidratos complejos.
Algunos de estos alimentos deben consumirse a diario, como es el caso de:
-Frutas y verduras: dos platos de verdura y tres frutas frescas al día.
-Aceites vegetales como el de oliva: en poca cantidad y en reemplazo de las grasas de origen animal como la manteca, la crema o la mayonesa.
-Productos lácteos descremados: leche, yogur, huesillo, tres a cuatro porciones diarias.
-Fibras dietéticas contenidas en los cereales integrales y carbohidratos complejos como el pan integral y la avena: dos a tres porciones diarias.
-Frutos secos: en poca cantidad por su alto aporte calórico, aunque por ser su grasa de origen vegetal son más saludables que otros alimentos como el pan o las galletas.
Carol Quintana, nutricionista del CESFAM de Río Negro – Hornopirén, recomienda, además, consumir semanalmente:
-Dos porciones de legumbres.
-Dos a tres huevos.
-Dos a tres porciones de carnes blancas como pollo sin piel o pescado.
“Hay que reducir la ingesta de carnes rojas (máximo dos veces por semana) y de embutidos. Una persona con problemas de colesterol no debiera comer embutidos, mientras que las personas libres de este problema pueden ingerir como máximo una porción por semana”, dice la experta.
En cuanto a las legumbres, Carol Quintana aclara que “pueden reemplazar a la carnes, ya que entregan proteínas de alto valor biológico, hierro y grasa vegetal, aunque son saludables y no engordan siempre y cuando se preparen sin agregados como la longaniza, las papas o los tallarines, siendo lo mejor acompañarlas de vegetales”.
Si seguimos estas recomendaciones, estaremos consumiendo distintos nutrientes que nos ayudarán a vernos más jóvenes y saludables. Algunos de ellos son:
-Selenio: Actúa aportando más energía al organismo y evitando la formación de radicales libres en las células. Presente en los huevos, la cebolla, los pescados, mariscos y lácteos.
-Vitamina E: Protege contra los problemas cardiovasculares. Se encuentra en el aceite de oliva, los vegetales verdes, el trigo integral, las nueces, las almendras y avellanas.
-Acido fólico y complejo B: Reducen los niveles en la sangre de los aminoácidos, disminuyendo el riesgo de enfermedades cardíacas. Se adquiere a través de las semillas germinadas de soja o girasol, las algas verde azuladas y el germen de trigo.
-Vitamina C: Disminuye el riesgo de sufrir cáncer y enfermedades cardíacas y es excelente para mantener la piel sana. Contenida principalmente en frutos cítricos.
Además, Carol Quintana sugiere aumentar el consumo de berries, como las frutillas, las moras, los arándanos, las frambuesas y las grosellas. “Según estudios recientes, estos frutos, al igual que los frutos secos, contienen altos niveles de polifenoles, compuestos capaces de ayudar al cerebro a mantenerse libre de toxicidades. Los polifenoles ayudan a las células llamadas microglias a limpiar las proteínas de sustancias tóxicas involucradas en la pérdida de memoria y otros síntomas de deterioro mental. Por lo tanto, se aconseja consumir una taza de berries más 30 gramos de frutos secos al día”.
Por último, es importante recordar que una buena alimentación incluye la ingesta de por lo menos dos litros de agua al día, lo que nos ayudará a vernos más jóvenes y saludables.
