Si bien lo ideal es realizar actividad física dos a tres veces por semana, la mayoría de nosotros somos bastante sedentarios. Esto es perjudicial para nuestra salud, porque tanto la musculatura como el sistema cardiorrespiratorio necesitan estímulos para mantenerse fuertes.
Escogimos esta rutina porque es simple, se puede hacer en casa y no toma mucho tiempo. Si se realiza de manera constante podremos cuidar aquellas partes de nuestro cuerpo que sufren más por las malas posturas, como la espalda y el cuello, moldear nuestra figura y quemar calorías.
Es importante recordar que, si hace tiempo que no hacemos nada, debemos empezar a hacer ejercicio de manera gradual para no lesionarnos. Partamos por hacer esta serie una vez a la semana y de a poco vayamos aumentando la frecuencia y la dificultad, siempre cuidando la técnica.
TIJERAS
Este ejercicio fortalece lumbares, abdominales y piernas.
• Nivel 1
Boca arriba con la espalda y el tronco en el suelo, flexione las rodillas y colóquelas por encima del pecho. Muy lentamente, baje una pierna hacia el suelo. Deje la otra pierna arriba siempre. Tiene que apretar fuertemente el abdominal para que la zona lumbar no se levante del suelo. Cambie de pierna hasta que haya hecho el ejercicio 10 veces con cada una.
• Nivel 2
Igual que el anterior, pero con las piernas un poco más estiradas.
• Nivel 3
Como el anterior, pero con ambas piernas totalmente estiradas y cambiándolas más veces, aunque lentamente.
ROLL UPS
• Nivel 1
Con las rodillas flexionadas, los hombros hacia atrás y los omoplatos hacia abajo, apriete el abdominal y baje el tronco lentamente hacia el suelo unos 15 centímetros. Ponga las manos en los muslos para ayudarse cuando flaquee y también para poder subir a la posición inicial. Haga 10 repeticiones.
• Nivel 2
Igual que el anterior, pero baje el tronco casi hasta el suelo antes de volver a la posición inicial.
• Nivel 3
Como el anterior, pero con las piernas estiradas en el suelo. Es importante que no cambie la velocidad ni para subir ni para bajar, debe de ser muy lento.
LA “V”
• Nivel 1
Boca arriba con las rodillas flexionadas y las piernas muy altas, por encima del pecho, apriete el abdominal. Baje ambas piernas unos pocos centímetros hasta que note una ligera tensión en el abdominal, pero sin sentir dolor en la zona lumbar. Mantenga esta postura 20 segundos, respirando tranquilamente todo el tiempo.
• Nivel 2
Igual que el anterior, pero con las rodillas menos flexionadas y un poco más bajas, manteniendo esta postura 30 segundos.
• Nivel 3
Igual que el anterior, pero con las piernas estiradas y más bajas, manteniendo esta postura 45 segundos.
LA PLANCHA
• Nivel 1
Boca abajo, con los codos y antebrazos en el suelo y los hombros relajados y hacia atrás, apriete el abdominal hasta que el ombligo se levante del suelo. Mantenga esta postura unos 30 segundos y repítala cinco veces.
• Nivel 2
Igual que el anterior, pero eleve el tronco hasta que solamente queden las rodillas y la parte inferior de las piernas en el suelo.
• Nivel 3
Como el anterior, pero con todo el cuerpo elevado y recto encima de los codos y las punteras de los pies.
