Por Carol Quintana M., nutricionista del CESFAM de Río Negro – Hornopirén
Más del 40% de las embarazadas en Chile presenta algún grado de malnutrición por exceso y sólo una de cada cinco mujeres recupera su peso anterior al embarazo después del periodo de lactancia.
Por eso es tan importante aprender a alimentarnos bien durante esta etapa. Partamos por conocer el incremento de peso recomendado durante el embarazo, para lo cual hay que tomar en cuenta el estado nutricional previo, como se muestra en la siguiente tabla:
Al principio del embarazo es común perder peso debido a los síntomas (náuseas, vómitos), pero una vez que los malestares han pasado, el aumento de peso es más consistente.
Incluso si nuestro ritmo de vida es tranquilo, necesitamos comer un poco más, pero no es necesario hacerlo por dos como comúnmente se dice. Durante el embarazo necesitamos consumir unas 200 a 300 calorías extras al día para asegurar un incremento adecuado de peso, lo que se puede traducir en media tortilla pequeña amasada al día.
El secreto es mantener una dieta balanceada y que incluya todos los nutrientes esenciales, lo que debe complementarse con 30 minutos diarios de actividad física moderada (trote suave, caminata).
Foto: Pablo Santa María Highet.
Los nutrientes críticos o esenciales
– Proteínas: Participan en el crecimiento y desarrollo de nuestro bebé. Las encontramos en: Carnes de ave, de vacuno y pescados (consumir 2 veces por semana, eligiendo las carnes de menor contenido graso); legumbres (porotos, lentejas, garbanzos, arvejas, consumir acompañadas de un cereal como arroz o tallarines y verduras, un mínimo de 2 veces por semana); lácteos descremados (3 veces al día), huevos, de preferencia cocidos (2 a 3 veces por semana).
– Hierro: Muy importante para prevenir la anemia. Los primeros meses se necesita suplementación (sulfato ferroso), ya que el aporte de la dieta no es suficiente. Ojalá su consumo sea con jugo de frutas cítricas (naranja, kiwi, frutos rojos) y alejado de la ingesta de té. El hierro se encuentra en las carnes de vacuno desgrasadas, en la panita de vacuno y en menor cantidad en las legumbres, frutos secos, cereales integrales (avena), sardinas, pescadilla, piure, almejas, choritos (cocidos) y en vegetales como la espinaca, el brócoli, las bruselas, el repollo y la acelga, verduras que debemos consumir al menos dos veces al día.
– Calcio: Si nuestro hijo no extrae el calcio proveniente de nuestra dieta, lo sacará de nuestros huesos, lo que a largo plazo aumenta el riesgo de que desarrollemos osteoporosis (huesos frágiles). Por tanto, debemos ingerir al menos 3 porciones de calcio al día, e incluso más en algunos casos. El calcio está contenido en la leche, Leche Purita Mamá, yogur, leche cultivada, quesillo o queso fresco. Preferir los lácteos semidescremados o descremados.
– Grasas Omega 3 y Omega 6: Para un buen funcionamiento útero – placentario y para un desarrollo adecuado de los órganos de nuestro bebé, especialmente del sistema nervioso y de la retina del ojo, se requiere ingerir grasas esenciales como Omega 3 (W3) y Omega 6 (W6). El W3 está contenido principalmente en los pescados azules: sierra, salmón, reineta, jurel, trucha, atún. Comerlos al menos 2 veces por semana (no fritos). También está presente en la Leche Purita Mamá (fortificada con W3). El W6 está en los aceites vegetales (100% maravilla, soya, pepita de oliva u oliva), en la semilla de chía, frutos secos (almendras, nueces, maní sin sal, avellanas, pistachos).
– Folatos o ácido fólico: Lo ideal es consumir los suplementos antes de embarazarse, para prevenir alteraciones a nivel de tubo neural, conocido como espina bífida (defecto o abertura en una o más vértebras). Los podemos encontrar de forma natural en legumbres, cereales (las harinas están fortificadas con folatos), maní, panita de pollo y vacuno, frutas y verduras como la palta. Comer 2 panes al día y al menos tres porciones de frutas todos los días. Consumir 3 cucharadas de palta al día y al menos 2 platos de verduras variadas, de preferencia crudas.
– Zinc: Su déficit se asocia con bajo peso al nacer y parto prematuro. Lo podemos encontrar en mariscos y pescados cocidos, carnes de ave y vacuno desgrasadas, lácteos descremados, huevos y cereales integrales.
Prohibido
La cafeína (té, café, bebidas cola o energizantes) está prohibida durante el embarazo, ya que ésta es capaz de traspasar la placenta y aumentar la frecuencia cardíaca y respiratoria de nuestro bebé.
El consumo de alcohol, antes y durante el embarazo, se asocia con el nacimiento de niños con malformaciones (síndrome de alcoholismo fetal), retardo del crecimiento intrauterino, anormalidades oculares, articulares y retraso mental.
El tabaco (nicotina) modifica enormemente las condiciones bajo las cuales se desarrolla el feto durante el periodo prenatal y se asocia además a reducción del peso al nacer. Origina también un aumento de los abortos espontáneos, nacimientos prematuros y mayor número de complicaciones durante el embarazo y el parto.
Algunas claves:
– Distinguir entre sensación de ansiedad y hambre.
– Respetar los horarios de alimentación (4 veces en el día cada 4 hrs. más una colación basada en leche).
– Beber mínimo 8 vasos de agua (sin azúcar) al día, para prevenir el estreñimiento y para el buen funcionamiento de nuestros riñones.
– Mantener un nivel básico de actividad física.
– Comer según las porciones que correspondan (medido en tazas, comer entre media a tres cuartos o máximo una taza).
– Preferir los alimentos ricos en fibra, vitaminas y minerales (frutas, verduras, cereales integrales, legumbres).
– El tabaco, el cigarrillo y el alcohol son tóxicos tanto para las madres como para los bebés en gestación.
– Asistir a los controles y talleres prenatales en nuestro CESFAM, para un buen manejo del embarazo.
