Para la mayoría de las personas, quedarse dormidas y dormir sin sobresaltos ni despertares durante toda la noche es normal. En general, estas personas mantienen un estilo de vida saludable: buenos hábitos alimenticios y se acuestan y levantan a horas regulares y adecuadas.
Sin embargo, no son pocos los que padecen de insomnio u otros problemas a la hora de dormir. Por ejemplo, en los adultos mayores disminuyen las etapas más profundas del sueño nocturno, lo que aumenta la frecuencia y duración de los microdespertares, reduciendo tanto la cantidad como la calidad del sueño.
El insomnio, por su parte, es una sensación subjetiva de malestar respecto al sueño, percibido como insuficiente y no reparador y que afecta negativamente a la actividad cotidiana (somnolencia diurna, bajo rendimiento, alteraciones de la concentración y/o memoria, alteraciones del humor, etc.).
Las causas del insomnio son muchas y este problema puede ser un síntoma de enfermedades cardiacas, pulmonares, gastrointestinales, neurológicas, psiquiátricas, urinarias, hormonales. También puede ser secundario a dolores crónicos o a medicamentos y, muy frecuentemente, a malos hábitos como:
– Dormir siestas prolongadas (de más de media hora).
– Ingerir sustancias estimulantes en la noche (café, alcohol, etc.).
– Ingerir alimentos tarde.
– No tener un horario establecido y adecuado para acostarse y levantarse.
– No realizar actividad física durante el día.
– Realizar actividades en la cama como: comer, leer, ver televisión, tejer, etc.
Principios generales de una adecuada higiene del sueño
1. Mantener un horario de sueño organizado, en horas adecuadas (entre siete y ocho horas para los adultos), regularizando la hora de acostarse (entre las 22:00 y las 23:00 hrs.) y de levantarse, incluidos los fines de semana y las vacaciones.
2. Evitar dormir por el día. Como máximo, una siesta de media hora.
3. No permanecer despierto en la cama más de media hora. Si no es posible conciliar el sueño, conviene levantarse, distraerse en alguna actividad ligera y volver a intentarlo cuando se sienta sueño de nuevo. Repetirlo cuantas veces sea necesario.
4. Procurar que haya un ambiente tranquilo y confortable.
5. Comer dos horas antes de acostarse. Ingerir una cena ligera en la noche y no levantarse a comer a mitad de noche.
6. No beber líquido después de las 19:00 hrs.
7. Evitar el alcohol y el tabaco. El alcohol facilita la conciliación del sueño, pero produce un sueño no reparador y un despertar precoz.
8. No consumir estimulantes como café, mate o té en las tres o cuatro horas previas a acostarse.
9. Evitar el uso del computador antes de acostarse.
10. Realizar ejercicio regular diario, por lo menos tres horas antes de acostarse.
Enseñemos buenos hábitos a nuestros hijos:
- No mande a acostar a sus hijos porque se portaron mal, pensarán que ir a la cama es un castigo.
- Asegúrese de que sus hijos jueguen al aire libre y hagan suficiente ejercicio durante el día, para que estén cansados cuando llegue la noche.
- Los juegos deben ser tranquilos antes acostarse. Si su hijo no está cansado, permítale que juegue un rato en la cama, tranquilamente y sin levantarse.
- Acuéstelo siempre a la misma hora, asegurándose de que duerma lo suficiente. Según los pediatras, lo ideal es que los niños duerman entre ocho y nueve horas. Es decir, se deberían acostar entre las 20:30 y las 21:00 hrs.
- Es bueno establecer una rutina a la hora de acostarse, por ejemplo: Avísele que se acerca la hora de ir a dormir, haga que se ponga el pijama, que se lave o bañe, que se cepille los dientes y que vaya al baño. Cuando esté acostado, arrópelo bien y cuéntele un cuento. Déle un beso de buenas noches.
- La cama debe ser tibia y cómoda. No debe ver televisión por lo menos una hora antes de acostarse.
- Si sus hijos se levantan de la cama, llaman o lloran cuando ya están acostados:
- Nunca le permita quedarse levantado.
- Acompáñelo calmadamente otra vez a la cama o vaya a verlo.
- Dígale algo breve y tranquilizador: “Estoy aquí y te quiero mucho, pero ya es hora de dormir porque necesitas descansar”.
- No realice nada que haga interesante el hecho de levantarse.
- No le hable más de lo sugerido, ni se sonría al llevarlo otra vez a la cama.
- No lo levante, no lo tome en brazos ni se enoje.
- Vuelva a hacer lo mismo cada vez que llore o llame. Al principio quizá tenga que hacerlo con frecuencia, pero pronto cesará. Si no da resultado siga intentándolo.
- Vaya cada vez que le llame, pero quédese con ella o él sólo unos segundos y no haga nada que lo anime a despertarse más.
